Masse-Angriff

Ein radikales Trainings- und Ernährungsprogramm, um während der dunkleren Wintertage 10 kg Muskeln aufzubauen.

BY JIM STOPPANI AND JIMMY PEÑA

„Sehe ich heute massiv aus?", „Hat meine Brust mehr Umfang bekommen?" und „Sehen meine Arme massiver aus?" sind alles Fragen, die wir uns von Zeit zu Zeit stellen. Nicht auf die „Schatz, denkst du, dass mein Hintern in dieser Hose dick aussieht?" Art wie Ihre Freundin, sondern mehr in Richtung, „Mache ich irgendwelche Zuwächse?"

Wenn Sie nicht glücklich mit den Antworten auf diese Fragen sind, ist das okay – es ist Winter und das bedeutet, dass Sie sich vermummen, ins Studio und an den Esstisch gehen und diese Chance ergreifen können, ernsthaft Masse aufzubauen. Wenn der Gedanke daran, die nächsten drei Monate mit dem Training und der Ernährung wie die großen Jungs zu verbringen, Sie mit dem Kopf nicken lässt und Sie sagen, „Oh ja!", dann ist dieses 12-wöchige Masseprogramm etwas für Sie. Der Trainingsplan wird mit strikter Befolgung bestimmter Masseaufbau- Prinzipien kombiniert, die Sie massiver machen werden.

Aber der Preis für Wachstum ist nicht billig. Sind Sie bereit, die Zeit zu investieren und die Opfer zu erbringen, die der Aufbau von hart verdienten Muskeln verlangt? Sind Sie bereit, zu essen und noch mehr zu essen, während Sie die richtigen Ergänzungen zu den richtigen Zeiten nehmen, alles neben dem Hardcore-Training? Zeigen Sie es uns.

DER PLAN DES MASSEANGRIFFS
Wir haben einen dreimonatigen Angriffsplan erstellt: Während der ersten drei Wochen eines vierwöchigen Zyklus werden Ihre Workouts vorrangig aus großen Verbundübungen bestehen. Sie werden sechsmal pro Woche trainieren, jede Körperpartie zweimal bearbeiten. Dieses Programm wird die Kraft steigern, was zu Massezuwächsen führt.

Hier die Körperpartie-Aufteilung (Split 1): Brust und Trizeps; Beine, Schultern und Trapezmuskeln; Rücken, Bizeps und Unterarme. Pro Trainingstag machen Sie so viel Pause zwischen den Sätzen wie Sie brauchen. Setzen Sie sich hin, pausieren Sie und sparen Sie Ihre Energie. All Ihre Konzentration sollte auf der Hantel und der Aufgabe liegen.

PUMPEN SIE SICH AUF
Hier ist der Trick: In den Wochen 4, 8 und 12 werden Sie sich darauf konzentrieren, den bestmöglichen Pump für jede Körperpartie zu erlangen. Sie werden Ihre Muskeln mit vielen Wiederholungen und hochintensiven Techniken bombardieren – wir sprechen über aufgeblasene, mit Blut gefüllte Muskelbäuche, die sich anfühlen, als ob Ihre Muskeln gleich explodieren. Da das Tempo so verrückt und der Angriff auf den Körper so stark ist, werden Sie nur dreimal pro Woche trainieren, jede Körperpartie nur einmal bearbeiten.

Hier ist der Körperpartie-Split für Ihre drei Pump-Workouts (Split 2): Brust/Rücken/Waden/Bauch, Beine/ Schultern und Arme/Trapezmuskeln. Diese Workouts werden sich auf Isolationsübungen konzentrieren, die konstante Spannung auf den Muskeln halten. Sie werden auch Intensitätstechniken wie abnehmende Sätze, Dreifachsätze und Vorerschöpfung einbeziehen, und Ihre Pausen sollten nicht länger als 11/2 Minuten dauern.

Ihre Wiederholungen in jeder Pump-Woche sind deutlich höher, also achten Sie daraufleichtere Gewichte zu verwenden, so dass Sie bis zu 25-30 Wh bei einigen Sätzen schaffen. Eine wichtige Veränderung ist die Pausenzeit, die Sie pro Pump-Woche bekommen werden. Auch wenn Sie aufgrund der extremen Intensität des Trainings weniger.

VOLL GEPUMPT! 

DAS TRAINING FÜR EINEN PHÄNOMENALEN PUMP ist ein großartiger Weg, ernsthafte Zuwächse zu machen. Der Pump ist eigentlich die schnelle Ausdehnung der Größe  von Muskeln während eines Workouts, und der grundlegendste Begriff bezieht sich auf das Füllen einer Muskelzelle mit Wasser. Die Schlackenprodukte, die während eines Workouts produziert werden, sind die Folge der Verbrennung von Glukose und Fett, um Kontraktionen zu ermöglichen, und ihr Aufbau innerhalb der Muskelzellen zieht Wasser in die Zellen. Je mehr Wasser aufgebaut wird, desto größer der Pump. Der Pump produziert auch eine großartige Dehnung der Muskeln, was die Muskelzellen veranlasst, zu wachsen.

Wenn Sie in den Wochen 4, 8 und 12 für den Pump trainieren, spielen Ernährung und Ergänzungen eine Schlüsselrolle. Mit der richtigen Menge an Kohlenhydraten, um die  richtige Menge Wasser in Ihre Muskelbäuche zu spülen, wird Ihr Pump-Workout erfolgreich sein. Ohne sie ist der Pump leer.

>> AUFLADEN MIT KOHLENHYDRATEN Nehmen Sie 5,5-6,6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich zu sich, halten Sie Ihre 3,3 g Protein pro kg konsistent. Das sind 450-540 g täglich für einen 82 kg schweren Athleten. Verdoppeln Sie die Menge Wasser, die Sie gewohnt sind (ohne 6 Liter pro Tag zu überschreiten).

>> PUMP-NAHRUNG VOR DEM TRAINING Essen Sie Ihre letzte vollwertige Mahlzeit vor dem Training ca. zwei Stunden vor Beginn; sie sollte 50 g Protein aus magerem Fleisch, Fisch oder Huhn, zusammen mit 80 g Kohlenhydraten aus komplexen, langsam verdaulichen Quellen wie braunem Reis, Vollkornbrot, Haferflocken oder Süßkartoffeln enthalten. Nehmen Sie direkt vor dem Training weitere 20-40 g Protein aus einem Proteinshake und 40-80 g langsam verdauliche Kohlenhydrate zu sich.

>> PUMP-NAHRUNG NACH DEM TRAINING Sorgen Sie für mindestens 40 g Protein und 80-100 g schnelle Kohlenhydrate, wie in Zucker, weißem Brot oder Bagels enthalten.  Für genauere Wege, wie man während des 12-wöchigen Programms isst und ergänzt, lesen Sie „Ergänzung" und „Einpacken, um draufzupacken".

DIESER ARTIKEL WURDE IN GANZER LÄNGE VERÖFFENTLICHT: AUSGABE JANUAR 2007